こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
パーソナルジムgrit.として2024年2月から取り組む新プロジェクトですが、grit.に関わって頂いてる方に向けて、
メタボリック対策やカタボリック対策、ダイエットを目指す方に向けて効果のあるトレーニング方法や、トレーニング後にオススメのプロテインについて発信したり、
デトックスに興味のある方に向けてファスティングの始め方から、ファスティングドリンクなどの情報等々、トレーニング器具の紹介、
美容法など、トータルビューティーで美意識、健康意識、つまりはQOLを向上させ、人生を豊かにしようとする皆さんのサポートをさせて頂きたいという気持ちで発信していこうと定期コラムを始めます。
更新は基本的に金曜と土曜の週2回予定です。
気になっている方はぜひお気に入り登録をしていただけると幸いです。
視聴者さん参加型のイベントやボディメイクコンテスト、ダイエットバトルなど楽しい企画もどんどん取り入れていこうと思います。
皆さんの美容と健康にコミットしていきます！！
筋トレのお供に牛乳は最適！上手な飲み方を紹介
食後やお風呂上りなど、多くの人が日常的に飲んでいる牛乳ですが、じつは筋トレとの相性が抜群によいことをご存じでしょうか？そこで今回は、牛乳の種類や含まれる栄養素、上手な飲み方についてご紹介していきます。普段の食生活に牛乳を取り入れて、筋トレの効率アップを目指しましょう！
知っておきたい！牛乳の種類や栄養素について
普段から口にすることの多い牛乳ですが、牛乳の種類や含まれる栄養素について詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。牛乳について詳しく知って、効果的に摂取しましょう。
牛乳の種類
あまり知られていませんが、実は牛乳にも様々な種類があります。
・牛乳
・低脂肪牛乳
・特別牛乳
・成分調整牛乳
・無脂肪牛乳
・加工乳、乳飲料
「牛乳」とは生乳を加熱して殺菌したものです。また、乳脂肪分を3％以上含有しています。
「低脂肪牛乳」は牛乳から乳脂肪分を減らしたものです。ですが、含有されている栄養素は変わりません。
「特別牛乳」は国から特別な許可を受けた施設のみが製造できる牛乳で、一部地域以外では殆ど目にすることはありません。
「無脂肪牛乳」は生乳から乳脂肪分の多くを取り除いた牛乳です。
「成分調整牛乳」は生乳から成分の一部を取り除き調整した牛乳です。無脂肪牛乳や低脂肪牛乳も含まれます。
「加工乳」「乳飲料」は他の原料が加えられており、正確には牛乳ではありません。
牛乳に含まれる栄養素
牛乳に含まれる栄養素として有名なのがカルシウムですよね。カルシウムは歯や骨の主な構成成分であり、血液、筋肉、神経にも関係する重要なミネラルです。また、カルシウムは細胞の分裂にも影響しており、筋肉にも欠かせない栄養素です。
それ以外にも、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含有しています。
人間の体に必要不可欠な栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質。そして、これらを吸収して体を作り、動かす手助けをしてくれるのがミネラル、ビタミンです。牛乳は体を作るのに必要な五大栄養素を一度に摂れる、優秀な飲み物なのです。
ですが、コップ1杯の牛乳に含まれるカロリーは140kcal程度なので、摂りすぎると余分なエネルギーを貯めこんでしまいます。飲みすぎに注意しながら、普段の食生活に取り入れてみましょう。
牛乳は筋トレとの相性抜群
先程お伝えしたように、牛乳にはタンパク質が多く含まれており、牛乳は筋トレとの相性抜群の飲み物です。筋肉を作るためにはタンパク質が必要不可欠ですので、食事だけでは十分な量を摂取できないという方にも牛乳はオススメです。
牛乳のタンパク質にはアミノ酸が19種類含まれており、その中の9種類は必須アミノ酸です。体を作るタンパク質は全部で20種類あり、その中の19種類をカバーしていることになります。そんな優秀なタンパク質が牛乳には含まれているんです。
この19種類のタンパク質の中でも特に重要なのがホエイとガゼインです。
牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占めるカゼインは、腹持ちがよく、ゆっくり吸収されるという特徴をもちます。ホエイは、約20％を占めるタンパク質です。素早く吸収され、筋力向上が期待できます。それに加えて、筋肉量を増加させる上で重要なBCAA（バリン、イソロイシン、ロイシン）も含まれています。
筋トレの効率が上がる牛乳の飲み方
牛乳には筋トレの効率アップに繋がる栄養素が多く含まれています。牛乳に含まれる栄養素だけではなく、筋トレの効率を上げる飲み方についても学んでいきましょう。また、飲むタイミングについてや、筋トレを行った前と後ではどう違うのか、などを解説します。
筋トレを行う前
筋トレを行う前や、朝食と一緒に牛乳を飲むのは、手軽に栄養を摂れるためオススメです。寝ている間は体内のアミノ酸の量が減少してしまうので、起床後に牛乳を飲んで補給しましょう。
それ以外にも、体を動かすための糖質が朝は減少しています。質の良い糖質と合わせて牛乳を摂りましょう。
朝の糖質補給にオススメな食品がバナナです。バナナに含まれる糖質は筋肉にも良い影響を与えます。消化速度も早く、簡単に食べることのできるバナナは、筋トレを行う前に軽くお腹を満たすのにもオススメです。
筋トレを行った後
筋トレ後、タンパク質を補うのに牛乳はピッタリの飲み物です。
筋トレ後の30分間は吸収率が高いと言われており、30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉の修復と成長を促します。
筋トレを行った後にプロテインを摂っている方は、牛乳に溶かして飲むとよいでしょう。プロテインと牛乳は相性がよく、味も飲みやすくなりオススメです。
筋トレを行った後はタンパク質と糖質を合わせて摂るとよいですが、激しい運動の直後に食事をするのが難しい方にもプロテインを牛乳に溶かしたものはオススメです。
上手に飲み分けよう！牛乳と豆乳の違い
筋トレに取り組んでいる方、健康や美容に気を配っている方は、牛乳よりも豆乳の方が健康的だという印象を抱いているのではないでしょうか。
牛乳と豆乳、この2つは異なる特徴を持ち、上手に飲み分けることで筋トレやダイエットの目標達成を手助けしてくれます。
牛乳
牛乳に含まれるホエイプロテインには、炎症を鎮める作用があります。筋トレを行った後の筋肉は軽度の炎症状態にあるとも言えるので、筋肉を労わりながらタンパク質を摂取できる牛乳はとても優秀です。
それ以外にも、牛乳はカルシウムを多く含んでいる点でも優れています。ダイエットや筋トレの一環として食事の量を減らすと、カルシウムを始めとする栄養素を十分に摂取するのが難しくなります。毎日の食事からカルシウムを十分に摂れていないと感じたら、普段の食事に牛乳を取り入れてみましょう。
豆乳
タンパク質には植物性と動物性の2種類があり、両方をバランス良く摂るとよいと言われています。
豆乳に含まれるタンパク質は植物性なので、既に動物性のタンパク質を摂取している方は、豆乳を飲んで植物性のタンパク質を補充するのもオススメです。
それに加えて、豆乳はイソフラボンを多く含んでいます。イソフラボンには抗酸化作用があり、血液や筋肉によい影響を与えます。また、牛乳に比べるとカロリーが控えめなので、摂取カロリーを抑えたい方、ダイエットや筋トレなどで減量を行っている方にもピッタリです。
まとめ
今回は、筋トレにピッタリの飲み物である牛乳、その種類や含まれる栄養素などについて詳しく解説しました。牛乳にはタンパク質、カルシウムを始めとした様々な栄養素が含まれている優秀な飲み物です。
筋肉を大きくするため、健康で美しい体を作るためにも牛乳を普段から飲むのはオススメです。いち早く理想の体に近づくためにも、筋トレを行った前後などに牛乳を飲んで、上手にタンパク質を補給しましょう。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
福島県郡山市のスタジオに来ていただければ皆さんの体を理想の体型に導くためのご提案をさせていただきます。
一人一人の目的や体力、性格に合わせたオーダーメイドのトレーニング方法によって、今まで史上最もあなたに寄り添う体作りを提供します。
理想的な体を一緒に手に入れましょう！！
【PR】
頭皮から脚まで全身のセルフ筋膜リリースに！オススメのカッサ https://amzn.to/49hEcXd
コスパ、味、混ざりやすさ◎のオススメプロテイン https://amzn.to/49dUikU
【PR】 頭皮から脚まで全身のセルフ筋膜リリースに！オススメのカッサ https://amzn.to/49hEcXd コスパ、味、混ざりやすさ◎のオススメプロテイン https://amzn.to/49dUikU