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ダイエットのために「炭水化物」を摂ることを避けている方も多いですが、実は筋トレの効果を最大化するためには、炭水化物を摂取することが必須だといわれています。炭水化物を摂らないように気をつけてきた方も、ぜひ今回のコラムを参考にして、その本来の役割を理解しましょう。
今回は「炭水化物」に注目し、摂取量の目安や摂取するタイミング、筋肉量を増やすために必要な理由、などについてご紹介し、炭水化物を上手に利用する方法を解説していきます。
目次
「必要ない」は嘘！「炭水化物」が筋肉の成長に必要な理由
筋トレ中の糖質制限はよくない？
「必要ない」は嘘！「炭水化物」が筋肉の成長に必要な理由 まとめ
いつなら効果的？炭水化物を摂取するタイミング
筋トレを行う3時間前に
筋トレを行った後できるだけ早めに
運動量別にみる！炭水化物の摂取量の目安
日常的にトレーニングを行っている方の場合
日常的にトレーニングを行っていない方の場合
効率的に鍛えよう！筋肉の成長に欠かせない3つのこと
継続的な筋トレ
脂質・タンパク質の摂取
食事回数を増やす
効率的なボディメイクには炭水化物の摂取が必要
「必要ない」は嘘！「炭水化物」が筋肉の成長に必要な理由
「炭水化物＝太りやすい」という印象から、筋トレに取り組みながら炭水化物を摂るのは避けるべき、と考えている方もいるのではないでしょうか。ですが実際には、炭水化物は「筋肉の合成を助ける」というとても重要な役割を担っているため、筋肉を成長させるうえで、炭水化物は必須な栄養素といわれています。
もし炭水化物を摂らなくなると、筋トレを行うためのエネルギー源がなくなります。そうなると、身体はエネルギーを作り出すために、無理をして体内の「タンパク質」を分解しようとします。そして、筋肉が体内にもともとあるタンパク質なのです。※1※2※3 そのため、炭水化物を摂らずに筋トレを行うと、筋肉を成長させられず、むしろ「筋肉量の減少」の原因になってしまいます。※1※2 ですが、裏を返せば「タンパク質の分解を防ぐために、炭水化物を摂取すればよい」ということでもあります。そのため、筋トレを行ううえで炭水化物は必須といえます。
筋トレ中の糖質制限はよくない？
上述した内容を理解すると、「筋トレ中の糖質制限なんてありえない」と思うかもしれませんが、実は「どのような身体になりたいのか」によって最適な方法は異なります。
たとえば、スリムな身体が目標な場合、糖質制限は有効です。糖質の摂取を控えれば、「インスリン」と呼ばれる、糖質を脂肪に変えて蓄えるホルモンの分泌を抑えられるため、ダイエットへの効果が期待できます。※4※5 ですが、糖質制限だけを頼りにダイエットをすると、筋肉も脂肪と一緒に落ちてしまう可能性があります。筋肉が落ちることで基礎代謝の低下につながり、かえって痩せづらくなってしまうかもしれません。※6 それを避けるためにも、筋トレと一緒に取り組むとことを忘れないようにすることが大切です。
筋肉質な身体を目標に筋肥大する場合、糖質制限に取り組むことはおすすめできません。上述のとおり、体重が減ることで筋肉量まで減ってしまうため、逆効果になってしまいます。そして先ほども解説したように、エネルギーが不足した状態で筋トレを行うと、筋トレに必要なエネルギー源としてタンパク質、つまりは筋肉を分解することにもつながります。効率よく身体を筋肉質にし、筋肥大するためにも、糖質制限は行わないようにしましょう。
「必要ない」は嘘！「炭水化物」が筋肉の成長に必要な理由 まとめ
炭水化物を摂取しないと、タンパク質 (筋肉) が分解され筋肉量が減少する
筋肉量を増やすには炭水化物を摂取し、タンパク質の分解を防ぐ必要がある
とはいえ、目標の体型によっては筋トレ中の糖質制限もあり
スリムな身体が目標なら、糖質制限はダイエットへの効果が期待できるため効果的
ただし、筋トレと一緒に行うことを心がける
筋肉質な身体が目標なら、糖質制限は行わない
いつなら効果的？炭水化物を摂取するタイミング
では、いつなら最適なタイミングで炭水化物を摂取できるのでしょうか？
筋トレを行う3時間前に
トレーニング前に炭水化物を摂取するなら、筋トレを行う「3時間前」に食事を済ませるとよいでしょう。筋トレを行ううえで必須なエネルギーを摂取でき、長時間のトレーニングで大切な持久力をつけられます。※7 ですが、筋トレを行う直前に炭水化物を摂ることはおすすめできません。満腹の状態で筋トレを行うと消化不良の原因となり、吐き気や腹痛につながるため危険です。※8 身体の負担を減らすためにも、トレーニングを行う3時間前に炭水化物を摂りましょう。
筋トレを行った後できるだけ早めに
筋トレを行った後に炭水化物を摂るなら、トレーニングを行った後「できるだけ早く」食事を済ませるとよいでしょう。筋トレを行うことで消費したエネルギーを回復でき、タンパク質が分解することを防ぐこともできます。※7 すぐに食事を取れない場合は、バナナやおにぎりなど簡単に食べられるものを利用しても大丈夫です。※9 それとあわせて、ヨーグルトやチーズなどのタンパク質も摂ると、さらに効率的に筋肉を成長させることができます。※9
運動量別にみる！炭水化物の摂取量の目安
筋トレの効果を最大化するには「炭水化物の摂取」が必須ですが、その量には注意する必要があります。そこで、運動量別に炭水化物の摂取量の目安を解説します。
日常的にトレーニングを行っている方の場合
普段からトレーニングを行っている方は、「どのような種類の運動に取り組んでいるか」によって摂取量の目安が異なります。具体的には、有酸素運動に取り組んでいる場合「体重×7〜10g」、無酸素運動に取り組んでいる場合「体重×6g」で算出します。たとえば、無酸素運動に取り組んでいる体重69kgの方の場合は「69kg×6g」となるため、炭水化物の摂取量の目安は414gです。150gでお茶碗1杯分なので、約2.8杯分になる計算です。
日常的にトレーニングを行っていない方の場合
日常的にトレーニングを行っていない方は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参照して摂取量の目安を算出しましょう。
同報告書によると、成人・高齢者・小児の炭水化物の目標量は「1日に摂取する総エネルギー量の65％（上限）」と明記されています。※10 例として、2,400kcalが1日に摂取する総エネルギー量がだとすると「2,400kcal×0.65」となるため、1,560kcal相当の炭水化物を摂取するのが望ましいということです。※11 炭水化物は1gあたり4kcalなので、1,560kcalを補うには390gの量を摂取する必要があり、これをお茶碗で換算した場合約2.6杯分です。※12
なお、あくまでもこの2つの炭水化物の摂取量は目安です。参考程度に留めておきましょう。
効率的に鍛えよう！筋肉の成長に欠かせない3つのこと
効率よく筋肉を成長させるために、炭水化物の摂取だけではなく、以下の3つをしっかり行うことも重要です。
継続的な筋トレ
筋トレによる効果は、長期的に取り組むことではじめて現れます。そのため、「継続的に」筋トレを行うことは、筋肉を成長させるためには欠かせません。「筋トレを行わなくても炭水化物を摂っていれば大丈夫」ということはありませんので、しっかりと継続することを意識し、無理のない範囲でトレーニングに取り組みましょう。
脂質・タンパク質の摂取
先ほども解説しましたが、タンパク質で筋肉は構成されています。そのため、炭水化物と一緒にタンパク質も摂取することが、筋肉の成長を促すことにつながります。とくに高強度のトレーニングを長時間行った後は、身体がいつも以上にタンパク質を必要としているため、ヨーグルトやチーズ、プロテインなどを摂るようにしましょう。※13
「脂質」も炭水化物・タンパク質と同じく筋トレを行ううえで必須な栄養素です。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」と呼ばれる2つの脂質成分に分けられ、さらに不飽和脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。※14 血中のLDLコレステロールを減少させる働きが一価不飽和脂肪酸にはあるため、積極的に摂取することで肥満防止に役立ちます。※14 そのため、一価不飽和脂肪酸を含む食品、たとえばオリーブオイルを筋トレ中に摂ることで、目標の身体に効率よく近づけます。バランスを考え、質の良い栄養素を摂りましょう。
食事回数を増やす
繰り返しになりますが、身体にエネルギーが不足することが筋肉の分解につながるため、できるだけ「エネルギーが十分な状態」を維持することが重要です。そこで効果的なのが、1日あたりの食事回数を増やすことです。筋肉の分解を防ぐために、食事を通して頻繁にエネルギー補給することを意識しましょう。なお、あくまでも増やすのは「食事の回数」であって、食事の量ではありません。「3食を6等分にする」といった工夫で、回数だけを増やし量は変えないようにしましょう。
効率的なボディメイクには炭水化物の摂取が必要
炭水化物と筋トレは、相性があまり良い組み合わせには見えませんが、実際にはそんなことはありません。むしろ炭水化物を摂らずにいると、筋肉が落ちてしまいます。そのため、筋トレの効果を最大化したい場合は、今回のコラムで解説した摂取量の目安を参考に、炭水化物を摂取しましょう。それに加えて、食事の回数を増やしたり脂質・タンパク質を摂取したりすれば、目標の身体により効率よく近づけるかもしれません。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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